15 ноября 2017

Калорийность питания для мужчин и женщин

Диетология

Хочу затронуть вопрос о калорийности нашего питания.

Ведь правильно рассчитанная норма калорий в день, позволяет мужчине или женщине соблюдать правильный рацион питания, образ жизни, поддерживая свою физическую форму. Особенно это важно для тех, кто решил комфортно похудеть без ущерба своему здоровью.

Расскажу, в чем состоит особенность калорийности питания. Какие существуют правила его подсчета и базовые цифры.

Как правильно мужчинам или женщинам определиться с распределением соответствующего качества и калорийности пищи, чтобы обеспечить максимальную пользу для своего организма.

Калории и образ жизни

Для начала уясним, что калории представляют собой энергию, обеспечивающую полноценное функционирование организма.

Когда их много, они откладываются у человека на будущее «про запас» в жировых массах.

Если же поступающей энергии недостаточно, организм берет ее самостоятельно из жировой ткани.

Расход энергетического потенциала происходит при росте организма, физической или умственной активности. При этом их количественные показатели зависят от:

• Пола.
• Возраста.
• Образа жизни.
• Выполняемой работы.
• Интенсивности нагрузки.
• Рода занятий.
• Условий климатического пребывания.
• Особенностей организма.

Обычно повышенного потребления калорий требуют:

• Дети;
• Подростки;
• Беременные;
• Кормящие женщины;
• Спортсмены;
• Молодые мужчины, ведущие активный образ жизни.

Считаем калории и определяемся базовой нормой

Чтобы взрослый человек мог поддерживать свои нормальные формы ему необходимо научиться производить для себя расчет калорий, которые он употребляет за день с пищей.

Отправной цифрой для мужчин здесь будет одна калория в час на килограмм веса, у женщин — 0,9.При этом суточная калорийная потребность, например, для мужчин весом 70 кг, должна будет рассчитана по такой формуле 1x70?24=1680 кал. Для женщин в 60 кг это будет 0,9x60x24=1296 кал.

Однако это базовые цифры для среднестатистического человека.

Но, если же, мужчина занимается спортом, то к его базе необходимо добавить еще сверху 500 кал, для женщины ее базовая цифра увеличивается на 350 кал. Тем, кто решил похудеть, по мнению диетологов, чтобы не навредить здоровью, нужно снять с базы 200 кал.

Именно здесь я хочу предупредить некоторых барышень, которые перед открытием пляжного сезона решили перейти на низкокалорийную диету, чтобы стать стройнее.

Мой совет! Делайте это правильно! Не думайте, если Вы ограничите себя в приеме пищи, сядете только на морковную диету, чтобы получать в сутки менее 1000 калорий, Вы быстро похудеете?

Ваши надежды могут быть напрасными. Так как организм всегда умнее нас и, вне зависимости от желания, может включить систему «аварийной работы», откладывая запасы даже из минимума съеденного.

Просто к вопросу похудения нужно подойти разумно. А это значит провести комплексное очищение организма, перейти на рациональное питание, проводить разгрузочные дни.

Подбираем оптимальный рацион

Для увеличения качественного уровня своего здоровья каждому человеку необходим индивидуальный расчет потребления калорий.

Поэтому ему не следует четко придерживаться базовых стандартов, так как они являются обобщающими и очень относительными.

Тем мужчинам и женщинам, которые хотят похудеть или оптимизировать свой рацион питания необходимо найти способ как сбалансировать поступающую пищу. При этом главным требованием здесь должно быть правильное соотношение основных нутриентов. Жиры в рационе должны составлять – 30%, углеводы – 50, а белки до 20%.

Сегодня для них в помощь в интернете можно найти не только точные формулы подсчета калорийности или ее корректировки, но и готовые удобные таблицы с учетом возрастных параметров, половой принадлежности, физической активности и способа жизни.

Однако вернемся к тем нутриентам, которые должны определить основу рациона и рассмотрим, что входит в их состав и какую роль они играют для похудения.

Углеводы

Углеводы бывают простыми или сложными, и представляют для организма основной энергетический ресурс.

Тем, кто стремиться похудеть следует включить к рациону только сложные углеводы в виде свежих овощей, фруктов, цельного зерна.

Так как они более питательны, дольше перевариваются организмом, способствуют сохранению у человека на долгое время чувство сытости.

При этом от простых углеводов типа шоколада, сдобных булочек, макарон, жареной картошки следует отказаться.

Так как они быстро усваиваются, резко повышают сахара крови, имеют способность расщепляться на жиры, дают человеку не только чувство быстрого насыщения, но и голода.

Белки

Белки являются материалом для всего клеточного строения организма. Из белка состоят:

• Ногти;
• Волосы;
• Мышечная ткань;
• Внутренние органы;
• Костная структура.

По своему происхождению белки бывают растительными и животными. При этом для похудения лучше использовать в рационе растительные белки, которыми богата:

• Соя;
• Фасоль;
• Горох;
• Чечевица;
• Нут.
• Жиры

Жиры являются главным компонентом для активизации защитных функций организма и обмена веществ. По своим характеристикам они бывают насыщенными и ненасыщенными.

При этом последние называют «здоровыми». Их большое содержание находиться в таких продуктах, как:

• Молоко;
• Молочнокислые продукты;
• Рыба;
• Орехи;
• Оливковое масло.

Количество же насыщенных жиров в рационе для похудения необходимо сократить. Так как они вредны для фигуры, способствуя развитию сердечно-сосудистой патологии.